Wir nehmen richtig ab

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, das Problem des Übergewichts richtig zu verstehen, die Lösung dieses Problems zu priorisieren und die Bewegungsrichtung auf dem Weg zum Abnehmen zu bestimmen. Kurz um die Frage zu beantwortenWie man Gewicht verliert?"

Sind Sie übergewichtig?

Nicht jeder, der sich entschieden hat, gegen zusätzliche Pfunde anzukämpfen, ist wirklich überflüssig. Die subjektive Einschätzung des eigenen Körpers wird oft nicht durch objektive Daten zum Vorliegen von Übergewicht bestätigt.

Beim Streben nach körperlicher Perfektion gewinnen viele Respekt vor einem bestimmten Bild, und alles, was es trennt, wird als überflüssig angesehen, und in diesem Fall reicht es aus, die Figur mit Hilfe einer Belastung einiger Körperteile zu korrigieren .

Hier weil:

Schritt 1. Berechnung anatomischer und konstitutioneller Parameter und Bestimmung Ihres Status anhand des Gewichts

Verwenden Sie zur Diagnose von Übergewicht den von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Body-Mass-Index (BMI):

BMI \ u003d Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m²).

Wenn Sie nach den Ergebnissen der Berechnungen in die Kategorie Übergewicht gefallen sind, sollten Sie verstehen, dass Sie unter Beibehaltung Ihres gewohnten Lebensstils und Ihrer Ernährung in der Zukunft bereits in die Gruppe der Fettleibigkeit eintreten können. Maßnahmen zur Gewichtsreduktion müssen unverzüglich eingeleitet werden.

Schritt 2. Motivation

Ziel ist es, Gewicht zu verlierenes unterscheidet sich grundsätzlich nicht von anderen Objektiven. Dies ist ein strategisches KonzeptErreichung des Ziels, ebenso gut wieErgebnis haltenEs ist notwendig, jeden Weg genau mit der Definition des Ziels dieses Weges zu beginnen.

Zunächst müssen wir die Begriffe Ziel und Ziel trennen. Gewichtsverlust ist eine Aufgabe, die gelöst werden muss, es beantwortet die Frage: "Was ist zu tun? ". Und das Ziel, Gewicht zu verlieren, sollte die Frage beantworten: "Warum ist es notwendig, mit all dem zu beginnen? "

Beim Abnehmen können Sie das Ziel durch Motivation bestimmen. Es muss von der Person selbst durchgeführt werden, nur dann können Sie sich auf die Widerstandsfähigkeit gegen die Tests und Belastungen verlassen, die jeden während der Gewichtsabnahmephase unweigerlich begleiten.

Jeder hat seine eigene Motivation.

1. Die Gesundheit. Übergewicht ist in erster Linie eine Gefahr für die Gesundheit: das Risiko verschiedener Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystems, Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Urogenitalsystems, Hautläsionen, endokrinen Erkrankungen.
2. Erweiterung der körperlichen Fähigkeiten: leichtere Ausübung normaler täglicher körperlicher Aktivitäten (leichteres Treppensteigen, Hausarbeit, einfaches Gehen), die Fähigkeit, Ihre Lieblingssportarten auszuüben, Outdoor-Aktivitäten, aktiver Tourismus usw.
3. UNDandere Zwecke, die für viele ein ernsthafter Ansporn sind:
   • Rückkehr zur gewohnten Garderobe,
   • Kleidungsstil,
   • mit Modetrends Schritt halten,
   • Seien Sie ein Objekt des Stolzes für sich selbst und Ihre Lieben usw.

Wenn das Ziel definiert ist, muss es ständig kultiviert werden, damit es in Krisenmomenten, wenn „Hände weg" und die Versuchung besteht, auf halbem Weg stehen zu bleiben, die Rolle eines Krankenwagens spielt, um den Siegeswillen wiederzubeleben.

Schritt 3. Finden Sie die Ursachen für Übergewicht und deren Beseitigung

Es muss sofort berücksichtigt werden, dass es richtig ist, dies unter Anleitung eines kompetenten medizinischen Kurators zu tun.

Der Hauptgrund für das Auftreten von Übergewicht ist, dass die Energiezufuhr der Nahrung ihren Verbrauch übersteigt und sich in Fettzellen (Adipozyten) ansammelt. Und das kann das Ergebnis mehrerer Faktoren sein.

Mangelernährung: sowohl in quantitativer als auch in qualitativer Hinsicht

Ich möchte vor allem darauf hinweisen, dass eine kompetente Vorgehensweise eine schnelle Gewichtsabnahme ausschließt (mehr als 5 kg pro Monat, optimalerweise 2-3 kg pro Monat).Die Aufforderungen zur Gewichtsabnahme innerhalb einer Woche sind naiv und sprechen von der Dringlichkeit bei denen, die danach fragen. Die lange Zeit der Ansammlung von zusätzlichen Pfunden im Körper legt einen langfristigen Plan nahe, um sie gesundheitlich unbedenklich loszuwerden.

Oft hört man das Argument in der Form:Ich esse wenig, aber ich bin noch besser.

Wenn sich der Überschuss eingestellt hat, bedeutet dies, dass er mit dem Essen im Überschuss gekommen ist.

Die einfachste und effektivste Art, Ihre gewohnte Ernährung richtig einzuschätzen, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs für 2 Wochen. Es soll widerspiegeln:

• Essenszeit,
• Menge und Zusammensetzung der verzehrten Mahlzeiten,
• die Menge an freier Flüssigkeit, die Sie trinken
• Zeit und Menge des konsumierten Alkohols.

Für die weitere Analyse und Arbeit an der Entwicklung des richtigen Essverhaltens sind auch Angaben zum Zustand der verzehrten Lebensmittel (nach psychischer Belastung, vor und nach körperlicher Aktivität) hilfreich.

Die Analyse des Ernährungstagebuchs und die Ernährungsanpassungen sollten von einem Ernährungsberater auf der Grundlage der Berechnung des täglichen Bedarfs für eine bestimmte Person durchgeführt werden, da dies individuelle Merkmale, physiologische Merkmale, Haushaltsstress, Autonutzung für den Transport und das Ausmaß körperlicher sportlicher Aktivitäten berücksichtigt , etc.

Es ist wichtig, den Energiegehalt der Ernährung über den Tag richtig zu verteilen: Die Mahlzeit mit den meisten Kalorien sollte in den Zeitraum des Tages mit maximaler körperlicher Aktivität fallen, wenn sie vollständig verzehrt werden kann.

Häufige Ernährungsfehler:

• Mangel an Frühstück
• Snacks auf der Flucht
• Abendessen, die in Bezug auf den Energiewert manchmal den physiologischen Tagesbedarf übersteigen.

Allgemeine Empfehlungen für die richtige Ernährung zum Abnehmen

• Es soll ein Kaloriendefizit von 500-700 kcal/Tag erreicht werden, was ca. 30 % der errechneten Gesamtkalorienzufuhr entspricht.

  Der tägliche Energiewert sollte bei Frauen nicht unter 1200 kcal, bei Männern unter 1500 kcal sinken.

  Die tägliche Kalorienzufuhr unter diese Werte zu reduzieren, ist auf Dauer unsicher, Unsinn, da die verlorenen Kilogramm den Stoffwechsel schnell so verändern, dass der Körper, um sich nach dem Ende der Ernährungstests selbst zu erhalten, intensiv damit beginnt um das Verlorene wiederzuerlangen.

• Mahlzeiten sollten möglichst häufig (alle 2, 5-3 Stunden) in kleinen Portionen eingenommen werden. Es ist ratsam, die letzte Mahlzeit spätestens um 19: 00 Uhr oder alternativ spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

  Essen Sie langsam, kauen Sie gut. In diesem Fall haben die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe Zeit, dem Sättigungszentrum "ein Signal zu geben". Wenn man in Eile isst, spürt man das Sättigungssignal zu spät, wenn der Magen voll ist, sich die Person also schon bewegt hat.

  Japanische und andere asiatische Küchen, in denen mit Stäbchen gegessen wird, sind in diesem Sinne sehr bezeichnend.

  Erstens ist dies Teil ihrer Lebensphilosophie, wo Essen fast ein Ritual ist, das Gesundheit und Langlebigkeit beeinflusst.

  Zweitens erlauben die Sticks nicht, eine große Portion zu nehmen, aber wie viel eine Person gründlich kauen kann.

  Außerdem verlängert sich dadurch die Essenszeit und der Körper bekommt rechtzeitig ein Sättigungssignal – dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl schon nach einer viel geringeren Portion der verzehrten Mahlzeit ein als bei einer schnellen Mahlzeit.

• Fördert Gewichtsverlust und erhöhte Wasseraufnahme- Es wird empfohlen, vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser zu sich zu nehmen.
• Um eine unnötige Anregung des Appetits und der Arbeit der Verdauungsorgane auszuschließen, sollten anregende Lebensmittel in der Ernährung fehlen:starke Brühen, Essiggurken, Marinaden, frittierte Speisen, scharfe Gewürze, Alkohol.
• Besonderes Augenmerk sollte auf den Ausschluss von alkoholischen Getränken gelegt werden., die an sich schon kalorienreiche Lebensmittel sind: Der Energiegehalt von 100 g Alkohol beträgt 700 kcal, was in etwa dem Energiewert von 100 g Butter entspricht.

Körperliche Inaktivität (ein sitzender Lebensstil)

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil, um die gewünschte Energiebilanz zu erreichen, sowohl während der Gewichtsabnahmephase als auch um das Gewicht nach Erreichen des Ergebnisses zu halten.

Übungen zum Abnehmen sollten sein:

• dosiert;
• schrittweise aufbauen
• kann moderat sein (für 1 Stunde ohne Ermüdung durchgeführt);
• es kann intensiv sein (Müdigkeit tritt nach 30 Minuten Training auf).

Das Programm zur Gewichtsabnahme empfiehlt: 4-5 Stunden pro Woche körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder 2, 5-3 Stunden pro Woche mit körperlicher Aktivität mit hoher Intensität. Der Energieverbrauch bei solchen Lasten beträgt 2000-2500 kcal.

• Jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen. Eine der besten Arten von Aktivitäten zur Gewichtsabnahme ist Intervall-Walking – 2-3 Minuten. im üblichen Tempo, dann 2-3 Minuten. beschleunigen, dann verlangsamen und zu einem normalen Tempo übergehen (2-3 Minuten). Oder 15 Minuten laufen.
• Sportspiele für 45 min. (Volleyball, Basketball, Fußball usw. )
• Fünfmal wöchentlich für 1-1, 5 Stunden: Schwimmen, Formen, Aerobic, Tennis etc.
• Gymnastikkurse mit Gewichten zur Steigerung der Muskelmasse.

Wechseln Sie am besten zwischen verschiedenen Arten der körperlichen Aktivität ab.

Der effektivste Weg, um das Körpergewicht zu reduzieren, besteht darin, während des Trainings vor dem Frühstück Fett zu verlieren. Während des Tages- und Abendtrainings wird empfohlen, nicht später als 3 Stunden davor zu essen.

Verletzung der endokrinen Drüsen

Hormonelle Störungensie sind die Ursache für Übergewicht5-10%Fälle. Wenn das traditionelle Vollabnahmeprogramm (gesunde Ernährung, körperliche Aktivität) nicht zu einer positiven Wirkung führt, ist es notwendig, einen Endokrinologen zu konsultieren.

Der Arzt wird seine Schlussfolgerungen auf der Grundlage der Daten und der Ergebnisse der Untersuchung ziehen.Laborforschung, die Aufschluss über die Funktion der endokrinen Organe (Schilddrüse, Nebennieren, Keimdrüsen, endokriner Teil der Bauchspeicheldrüse) geben.

Basierend auf den erhaltenen Informationen kann der Endokrinologe einen Plan für therapeutische und vorbeugende Maßnahmen erstellen.

Was ist wichtig zu beachten, wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen

• Einer auf dem Feld ist kein Krieger. Sie brauchen die professionelle Unterstützung von Spezialisten (Ernährungsberater, Physiotherapeuten, Endokrinologen, Psychologen) und nahen Menschen. Gemeinsam seid ihr stark.
• Alle Ihre Bemühungen, Bemühungen werden nicht unbemerkt bleiben, das Ergebnis wird sicher sein.
• Es lohnt sich immer, sich an Ihr Ziel und die Gründe zu erinnern, die dazu führen.
• Entspannen Sie sich nicht, wenn Sie das gewünschte Ergebnis erhalten. Verlassen Sie sich nicht auf die neu erworbenen Gewohnheiten der richtigen Ernährung und eines aktiven Lebensstils: Die zusätzlichen Pfunde sind immer auf der Hut.