Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten ...

Zusätzliche Zentimeter im Leben des Lebens verursachen Menschen mit übergewichtigen Menschen viele Unannehmlichkeiten, sie verursachen Komplexe und Autos -Dubbi. Bei der Verfolgung des perfekten Körpers ist das Verlierergewicht bereit, viel zu tun: anstrengende Diäten, die das Training im Fitnessstudio oder sogar Drogen einnehmen - wird viel verwendet. Heute werden wir über eine Reihe von Übungen für Gewichtsverlust und Seiten sprechen. Sind sie wirklich effektiv? Welche Ergebnisse sollten Sie erwarten? Wir werden in diesem Artikel detaillierter analysieren.

Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten

Physikalische Übungen sind sehr nützlich für den Körper, weil:

• Immunität stärken;
• Verbesserung der Arbeit des kardiovaskulären Systems;
• Stärke, Widerstand erhöhen;
• Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Depressionen und Apathie, da während der Klassen die Produktion des Hormons des Glücks aktiviert ist " - Serotonin;
• liefern intensiv Sauerstoffzellen; das Gehirn stimulieren,
• Konzentration, Leistung, die Tendenz zum Training verbessern;
• Schlaflosigkeit reduzieren, besser schlafen, tief;
• Es verlangsamt die Alterungsprozesse von Zellen und Geweben;
• Normalisieren Sie den Stoffwechsel; Stärken Sie das Muskelkorsett, verbessern Sie die Haltung.

Die Hauptsache ist, eine einzelne Reihe von Übungen zu wählen, die den Fähigkeiten entspricht, dem Gesundheitszustand. Für Menschen mit einem ziemlich großen Übergewicht sind beispielsweise viele Arten von Fitness kontraindiziert, da sie Knie- und Rückenverletzungen verursachen können, eine Zunahme des Blutdrucks und vieles mehr. In diesem Fall ist ein einfacher Spaziergang ideal als Training. Es wird wissenschaftlich gezeigt, dass das Gehen innerhalb von 30 bis 40 Minuten das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen jeden Tag erheblich verringert, das Wohlbefinden verbessert und den allgemeinen Ton des Körpers erhöht.

Die Ursachen von überschüssigem Fett

Grasso im Bereich des Bauches und der Seiten kann sich aus verschiedenen Gründen ansammeln:

Gesundheitsprobleme. Zusätzliche Zentimeter im Lebensbereich können auf das Vorhandensein verschiedener Krankheiten sowie auf viszerales Fett hinweisen, wie gehen Sie? -Depostite um die internen Organe, die das normale Funktionieren der Systeme verhindern. Rache des Lebensstils: Sesskende Arbeit, Fülle an fetthaltigen Lebensmitteln, Fast Food, Schlafmangel-dies kann der Grund für das Auftreten von überschüssigem Fett sein. Wie geht es ihnen? Psychologische Faktoren: Die Unfähigkeit, mit verschiedenen Lebensumständen umzugehen, die Gewohnheit, Stress zu "ergreifen", ist für das Unternehmen oder die Langeweile.

Das Übergewicht erscheint aus einem oder mehreren Gründen gleichzeitig. Daher ist in einem wirksamen Kampf mit überschüssigen Kilogrammen ein integrierter Ansatz erforderlich: Um mit einem Psychologen an der Bildung angemessener Essgewohnheiten, Übungen und angemessener Ernährung zusammenzuarbeiten.

Wo kann man mit dem Training beginnen?

Das Training muss mindestens dreimal pro Woche regelmäßig durchgeführt werden, nur dann wird es möglich sein, sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Teilen Sie jede Lektion in zwei Teile: Cardio und Kraft.

Cardio-Regierungsunternehmen hilft dem Körper, zusätzlich aufzuheitern, sich auf die nächste Last vorzubereiten:

• zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen;
• Reduzieren Sie den Kortisolniveau: Dies ist das sogenannte "Stresshormon", dessen Überschuss häufig zu überschüssigen Nahrungsmitteln und Misserfolgen und Schlafstörungen führt.
• Verbesserung der Arbeit von kardiovaskulären und respiratorischen Systemen und zunehmender Widerstand;
• Die Kalorien werden im Vergleich zum zweiten Teil der Kraft der Lektion aktiv verbrannt.

Cardio-Malint sollte intensive Übungen enthalten, die sich schnell ersetzen, damit der Körper keine Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Sie können den Sprung und das Rennen mit hohen Hebenseiten, Kniebeugen und Angriffen abwechseln. Es ist optimal, dass dieser Teil mindestens 20 Minuten dauert, und um das Gewicht zu verringern, wird es nützlich sein, um das gesamte Cardio-Training für 40-60 Minuten lang 2-3-mal wöchentlich zu organisieren. Selbst in einem schnellen Tempo zu gehen, ist eine hervorragende Option.

Fettverbrennungsset

Derzeit wird das Training in Intervallen, die so in verschiedenen Systemen bezeichnet werden, aktiv in der Welt der physischen Form verwendet. Sie werden als die effektivsten Experten anerkannt: Eine Art von Last ersetzt die andere, sodass der Körper keine Zeit hat, sich daran zu gewöhnen, er arbeitet ständig an der Grenze und verbrennt aktiv Kalorien. Dieses Training stärkt die Muskeln, Herz -Kreislauf- und Atmungssysteme, verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt die Proteinsynthese.

Dieses Training umfasst drei Hauptgruppen von Übungen:

Aerobic: Laufen, Fahrrad, schneller Spaziergang, Seil, Sprung, Tanz. Sie erhöhen das Handgelenk, verbessern das Schwitzen, helfen dem Körper, sich aufzuwärmen und sich auf den nächsten Teil vorzubereiten. Sylvic: Twist, Bars, Plattformen, Beine. Sie sollen die Muskeln stärken. Gimnastik oder Stretching - Die endgültige Trainingsphase, die zum Entspannen, Wiederherstellen von Atmung und Herzschlag hilft.

Für Frauen, Yoga, Asanas (Bewegungen, Übungen), in denen sie ohne Hitites voneinander ersetzt werden, tragen sie zu beruhigenden, reduzierenden Stress bei, aber gut trainieren und die Hauptmuskelgruppen ausarbeiten können. Sie können sie zu Hause ausführen und der Teppich kann durch normales Handtuch ersetzt werden.

Rennen oder gehen

Run oder Walk: Was kann ich entscheiden, um das Gewicht zu reduzieren? Die meisten Leute sagen, dass die erste Option sicherlich der Anführer ist. Ein Spaziergang ohne Eile für viele scheint ein häufiger Beruf zu sein, der nicht zur Verbrennung von Fetten beitragen kann. Ist das so? Wir werden die Hauptunterschiede analysieren:

Gehen hilft, Ihre Wadenmuskeln zu stärken, zu fahren: Brust, Rücken, Schultergurt, Hüften und Gesäß. Zum Zeitpunkt des Joggens erlebt eine Person eine "Flugphase", die eine Ladung Schock genug für die Wirbelsäule, die Gelenke, genug verursacht. Es gibt keine Phase im Gehen. Ein Gummi ist sich sicher, dass es nicht über das Rennen gesagt werden kann, bei dem die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und verschiedenen Pathologien aufgrund der Anstieg der Last für das Herz, das Atmungssystem, die Wirbelsäule, die Gelenke erheblich zugenommen hat.

Das Rennen und der Spaziergang beeinflussen jede Person unterschiedlich. Wenn es keine gesundheitlichen Probleme gibt, birgt Rennen ein moralisches und körperliches Vergnügen, dann ist es besser, sie zu wählen. Wenn Probleme mit dem Herz -Kreislauf -System, der Wirbelsäule, der Gelenke oder des Ausstiegs zur Rasse vorliegen, verursacht das Gehen die beste Option. In diesem Fall ist es wünschenswert, mindestens eine Stunde lang zu laufen und in ziemlich schnellem Tempo zu haften. Die tägliche Regel beträgt ungefähr 8000 bis 10000.000 Stufen oder 5-7 Kilometer. Dies ist ein Rezept für Langlebigkeit, ein gutes Mittel gegen viele Krankheiten.

Planck -Übung

Die "Planck" -Tätigkeit von Fitnesslehrern wird zu Recht als klassisch angesehen, da fast alle Hauptmuskelgruppen beteiligt sind:

• Presse: Die geraden und schrägen Muskeln des Bauches sind beteiligt;
• Zurück: Der untere Rücken kommt die Korrektur der Haltung auf;
• Große Brust, Deltoid;
• Gesäßei;
• Quadrizeps;
• Kalbfleisch;
• Flanken.

Bei der Durchführung der "Bar" -Auübung tritt in allen Muskelgruppen eine einheitliche Lastverteilung auf. Aus diesem Grund ist die Wirksamkeit garantiert. Darüber hinaus gibt es bei einer korrekten Ausführung keine Last an den Knieverbindungen, wodurch die Stange für Menschen mit Verstößen gegen das Bewegungsapparat zugänglich ist, jedoch erst nach der Konsultation eines Arztes und unter der Anleitung eines Experten -Fitness -Ausbilders.

Klassiker

Die klassische Balken bezieht sich auf die isometrische Gruppe von Übungen: Bei der richtigen Ausführung gibt es keine Last für die Gelenke, der Körper bleibt bewegungslos und statisch festgelegt. Es hat zwei Sorten:

Lichthände. Diese Option ist die einfachste, sie ist für Anfänger verfügbar, da die Last stand. Der Ort befindet sich auf den Ellbogen. Es ist schwieriger, diese Position aufrechtzuerhalten, da das Gewicht gleichmäßig auf alle Referenzpunkte verteilt ist: Unterarme, Ellbogen und Beinmuskeln. Es wird viel Anstrengung erfordern, den Körper in einer gleichen Position zu halten.

Um durchzuführen, ist es notwendig, auf geraden Armen oder Ellbogen zu betonen, wie bei Push -up. Der Körper sollte in einer gleichmäßigen Linie gedehnt werden. Die Übung hat einen zweiten Namen: "Board", das die Essenz der Haltung sorgfältig beschreibt: Es sollte keine Deflationen im unteren Rücken, das Gesäß, die Beine gerichtet, die Knie sind eng. Diese Position muss für 20-30 Sekunden festgehalten werden, in denen alle Muskelgruppen gewarnt werden, es kann auch ein leichtes Zittern oder ein Gefühl der Wärme geben. All dies zeigt die Richtigkeit der Ausführung an. Die Bar ist zu Hause einfach durchzuführen und erfordert keine Ausrüstung oder kein spezielles Formular.

Seite

Die Seitenleiste umfasst die Muskeln des Lebens und der Seiten. Es kann auch mit einem geraden Arm und einem Ellbogen durchgeführt werden, und die Sequenz lautet wie folgt:

• Nehmen Sie eine Position für eine klassische Bar ein;
• Erweitern Sie den Fall von 90 Grad und nehmen Sie eine stabile Position ein: Eine Hand ruht auf dem Boden, der Teppich, die andere muss oben angezogen werden;
• Ziehen Sie den ganzen Körper in einer Linie, ein Gefühl der Spannung im Leben, die seitlichen Muskeln des Körpers sollten auftreten;
• Korrigieren Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Die Seitenleiste erfordert Kontrolle über das Gleichgewicht und das Gleichgewicht, sie verbessert die Koordination und Konzentration.

Twist

Für eine Frau kann es aufgrund der anatomischen Eigenschaften nicht einfach sein, einen flachen Bauch zu bekommen: Eine Schicht aus Fett wird benötigt, um ein Kind zu tragen. Aber in den meisten Fällen ist Übergewicht natürlich eine Folge von unsachgemäßer Ernährung, mangelnder körperlicher Aktivität und psychischen Problemen. Die Hauptsache ist, sich rechtzeitig zu nehmen, aber Sie können mit der einfachsten Übung beginnen: Torre.

Es gibt viele ihrer Sorten:

Klassiker. Formell (oder Aufzüge). Kno- "Ellbogen-Kollo".

Sie können zu Hause mit nur einem Teppich oder im Fitnessstudio mit speziellen Geräten durchgeführt werden. Betrachten Sie die Technik ausführlicher ausführlicher: In den Abschnitt "Übungen auf dem Boden".

Atemgymnastik

In jüngster Zeit sind Atemübungen weit verbreitet geworden, was garantiert, dass Sie mit Hilfe den suspendierten Magen und die Seiten in kurzer Zeit entfernen können. Es kann wie Yoga -Posen oder gewöhnliche Eignung zur Verbesserung der Funktionsweise des Atmungssystems verwendet werden. Darüber hinaus können diese Übungen als Meditation verwendet werden, um Entspannung und Beruhigung zu einer guten Waffe zur Bekämpfung von Stress zu werden.

Bei all dem sollte jeder gesunde Mensch verstehen, dass es möglich ist, einen Magen zu entfernen, der auf zuverlässige Weise und ohne die Gesundheit der Gesundheit nur mit Hilfe des ständigen Trainings, des Mangel an Kalorien, Änderungen der Nahrungsgewohnheiten und diesen Atemtechniken hilft, nur den Prozess zu beschleunigen.

Gestell

Das Springen mit einem Seil ist eine gute Option, um das Training zu starten und zu beenden. Sie helfen dem Körper, sich zu freuen, sich aufzuwärmen und vor dem Teil der Kraft aufzuwärmen. Zusätzlich regelmäßige Sprünge:

Koordination verbessern; zur Entwicklung des kardiovaskulären Systems beitragen; den Licht- und Atemwegsstreck stärken; Reguliert die Haltung.

Genug 3-5 Minuten vor und nach dem Training, um die Effektivität der Klassen zu erhöhen. Die einzige Nuance ist, dass Sprünge für Menschen mit Herz- und Wirbelsäulenkrankheiten, Frauen während der Menstruation, Schwangerschaft und mit einem hohen Grad an Fettleibigkeit kontraindiziert sind.

Gymnastikkreis

Ein weiterer ziemlich häufiger Weg, um Bände im Bauch und im Leben zu reduzieren - Übungen, die einen speziellen Gymnastikkreis verwenden - Hulahup. Er ist wirklich in der Lage zu helfen, aber seine Aktion wird lokal sein: Er wird ein paar Zentimeter vom Körperbereich entfernt, alle anderen Bereiche bleiben intakt.

Darüber hinaus stärkt es nicht die Muskeln, hat aber nur einen Massagesffekt, sondern fördert den Abfluss des Safts. Hulahup kann Blutergüsse und Blutergüsse auf der Haut hinterlassen, alles hängt von seinem Gewicht und der Qualität des Gummi ab, auf dem es hergestellt wird.

Lehren mit Hulahup sind für Frauen während kritischer Tage und Schwangerschaft im Gegensatz zu gynäkologischen Erkrankungen, Vorhandensein von Hautausschlag, Juckreiz oder Reizungen auf der Haut kontraindiziert.

Neigungen

Die Neigungen tragen zur Stärkung der lateralen Muskeln des Bauches und des Lebens bei. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive, vertraute Übung von vielen vom Studium in der Schule. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:

Die Ausgangsposition der Schulter stehend auf der Schulter der Beine; Bei der Teilnahme ist es notwendig, die rechte Hand zu erheben und links einen Hang zu machen, als würde sie die linke Seite halten; Am Atem kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück; Nehmen Sie zu dieser Zeit einen Wendepunkt in die entgegengesetzte Richtung.

Um den Effekt zu verbessern, können Sie einen Lenker von 0,5-1,5 kg oder die Fix an den Handgelenken sammeln. Dies umfasst die Muskeln von Quadrizeps, Bizeps, Brust und Rücken.

Übungen auf dem Boden liegen

Nicht alle Menschen können sich ein Abonnement für ein Fitnesscenter leisten oder Zeit finden, um es zu besuchen. Training ist ein Training zu Hause ohne Ausrüstung, sie brauchen nur einen Teppich.

Heben Sie den auf dem Rücken liegen

Die Ausgangsposition - auf der Rückseite liegt die Beine auf den Knien gebeugt, sie liegen auf dem Boden. Bei der Teilnahme ist es notwendig, den Kopf, den Hals, die Schulterblätter aus dem Boden, durch Inspiration zu schnappen - langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Es wird empfohlen, 2-3 Wiederholungen 15-20-mal durchzuführen.

Es ist notwendig, aufzustehen und langsam zu fallen, daher wird es größere Stress geben, die Auswirkung des Trainings wird besser sein. Sie können den Aufstieg des Gehäuses mit jeder Cardio -Verbesserung kombinieren und eine gute Intervallstunde erhalten:

30 Sprünge mit einem Seil; 10 Aufzüge des Sorgerechts auf dem Rücken; 10 Sprünge an Ort und Stelle; 20 Sekunden in der Bar; 20 Hänge an der Seite (10 pro Seite); 30 Springe auf das Seil.

3-4 Diese Kreise dauern 10-15 Minuten Zeit, aber fast alle Muskelgruppen funktionieren, die perfekte Aufladung für den frühen Morgen. Es kann fünfmal pro Woche durchgeführt werden, was sich deutlich körperlich verbessert. Modul.

Absenken der Beine, die lagen

Der Auftrieb der Beine, die lügen oder inverse sind, ist eine wirksame Übung für den Unterbauch, der häufig der problematischste Ort für Frauen ist. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:

Die Ausgangsposition des Hecks, der untere Rücken und das Gesäß müssen auf dem Boden fest sein. Dies muss bei der Ausführung der Übung überwacht werden, ansonsten unangenehme und schmerzhafte Empfindungen im unteren Rücken. Bei der Teilnahme ist es notwendig, die Beine von etwa 45 Grad zu erhöhen. Sie werden eine starke Spannung im Unterbauch spüren. Beim Atem senkt die Beine.

Für Anfänger können Sie Ihre Beine abwechselnd anheben, sodass die Übung leichter durchführen kann. Fortgeschrittene Athleten können es im Gegenteil erschweren können: Ziehen Sie sie bei der Epraction den Kopf, den Hals, die Schulterblätter und die Beine vom Boden aus und ziehen Sie sie zueinander.

Übung "Schere"

Die "Schere" -Auübung beeinflusst das Rektum und die schrägen Muskeln der Presse sowie die vordere Oberfläche der Hüften. Es ist besser für fortschrittliche Athleten geeignet, da es sich um eine komplizierte Version der vorherigen Übung handelt. Technik:

Die Ausgangsposition des Liegens auf dem Rücken, das Gesäß, der untere Rücken des Rückens, die Schulterblätter sind schmal auf dem Boden; Bei der Teilnahme ist es notwendig, die Beine mit einem Winkel von etwa 45 Grad und der Verzögerung dieser Position zu erheben, um sie etwa 8-10 Mal "Scheren" zu machen.

Es wird empfohlen, mindestens drei Ansätze durchzusetzen und ein Intervalle -Training hinzuzufügen. Zur Komplikation können Sie Ihre Knöchel einstellen.

Übung für den Druck "Lokot-Kolon"

"Lokot-Kolon" hilft, die schrägen Muskeln des Bauches zu stärken. Es ist notwendig zu tun: Es ist notwendig: Es ist notwendig:

Um die Ausgangsposition des Liegens auf dem Rücken zu nehmen, sind die Knie gefaltet, der untere Rücken ist fest auf dem Boden; Die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen sind von der Seite geschieden; Bei der Teilnahme ist es notwendig, den Körper aus dem Boden zu schnappen: Kopf, Nacken, Schulterblätter; Machen Sie herum, ziehen Sie den linken Ellbogen am rechten Knie. In Inspiration kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück; Ändern Sie die Seite zur Epilation.

Wiederholen Sie 8-10 Mal für jede Seite. Die Übung kann auch in das Intervalle -Training einbezogen werden.

"Fahrrad" Übung

Die "Fahrrad" -Aision ist vielen aus der Schule oder sogar im Kindergärten bekannt. Es ist sehr nützlich und für die Bauchmuskeln wirksam und trägt zu ihrer aktiven Studie bei. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:

Die Ausgangsposition des Liegens auf dem Heck, der untere Rücken ist streng auf den Boden gedrückt, die Beine sind auf die Knie gebogen. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt; Bei der Teilnahme ist es notwendig, Kopf-, Hals- und Schulterblätter aus dem Teppich zu reißen. Mit Ihren Füßen, um 10 bis 20 Sekunden lang ein "Fahrrad" zu machen, hängt das Wetter von der physischen Vorbereitung ab.

Das "Fahrrad" muss mindestens dreimal durchgeführt werden, es sollte die Wärme und Spannung in den Pressemuskeln spüren.

Die Meinung des Spezialisten

Experten -Fitness -Ausbilder sagen direkt: Glauben Sie nicht das attraktive Foto der Kategorie "Vor und nachher", mythische Bewertungen, die versprechen, den Arsch zu pumpen oder die Druckwürfel in 10 Tagen zu erstellen. Die Arbeit am Körper ist ein langer Prozess, der nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine angemessene Ernährung kombiniert, die mit Psychologie arbeitet. Er hat diese Sequenz bereits erklärt, siehe oben. Einschränkungen für Lebensmittel und anstrengende Klassen werden kein Ergebnis erzielen, wenn eine Person nicht weiß, wie sie mit Stress umgehen soll, sie weiterhin schwierige Situationen und Probleme des Lebens erfasst oder immer für ein Unternehmen mit allen Familien ist.

Daher ist es für einen hohen Qualität und eine kompetente kompetente Gewichtsverlust ohne Gesundheit sowohl physischer als auch psychologischer Beschädigung besser, die Spezialisten der Gewichtsverlustklinik zu kontaktieren. Nur sie werden in der Lage sein, sich der Lösung des Problems vollständig zu stellen, eine Technik auszuwählen, die leicht zum Leben erweckt und sicher einen Hilfspunkt für die Unterstützung erlangt, wird sie Teil davon.