Wie man gewicht verlieren. Base-artikel

2 März 2020

Auf dem weg, gewicht zu verlieren erwarten dich viele u-boote aus geröll, kies und einfach nur die steine, erfahren sie in diesem text. In den prozess des abnehmens das wichtigste für ihre tägliche komfort, da ist ein ansatz für die lebens-und stromversorgung, beginnend bleiben, die unweigerlich ändern wird. Seien sie vorsichtig, freundlich, seien sie vorsichtig, achten sie auf sich selbst auf den weg.

Die bilanz von energie und kalorien

Die erste und wichtigste, die es zu untersuchen und zu verstehen ist einfach und zu verwenden das gesetz der energiebilanz. Worte, die so klingt: "iss mehr kalorien, als sie verlieren — sie nehmen gewicht, weniger gewicht zu verlieren". Egal, welche produkte oder gerichte wurden rekrutiert kalorien. Auch entscheidende und wie viel sie gegessen war, von proteinen, fetten und kohlenhydraten. Jeder mensch hat seinen eigenen standard an kalorien (abhängig von der größe des körpers und der tätigkeit), – die berechnung der zahl wird der rechner "Berechnung der kalorienzufuhr" unter dem logo inszeniert hat. Wenn sie möchten, gewicht zu verlieren, müssen sie essen, um 10-20% weniger als diese norm. Das ist alles, der rest ist von nebensächlicher bedeutung. Ähnliche experimente, die jahre vergingen und das ergebnis war ungefähr das gleiche: alle teilnehmer, gewicht zu verlieren defizit von kalorien, unabhängig von der mahlzeit, die sie gemacht wurden. Entschied das defizit kalorien. Es gab sogar eine seltsame studie, wo ein defizit an kalorien nicht gewicht zu verlieren, aber dann stellte sich heraus, dass alles in ordnung ist — die probanden einfach gelogen.

Das heißt, man kann essen, wenn auch nur in einem café, fast-food, aber mit einem defizit von kalorien und trotzdem gewicht verlieren?! Ja, alles ist wahr! Dieses experiment wird auch gingen (und nicht mehr). Einer der bekanntesten: der lehrer der high school john Cisna im rahmen der schule-ein experiment der wissenschaften beschlossen, 3 monate zu essen ausschließlich auf fast-food. Während dieser 3 monate von john verlor gewicht 17 kg und ist so beeindruckt, dass er beschloss, erweitern ihr experiment 3 monaten. Ähnlich einem experiment, das mit dem fastfood ist nicht gestattet, dass ein student der universität von Jared Fogle gewinnen, immer das gesicht des unternehmens . Er wog 193 kg mit einem wachstum von 185 cm, der Aber eines tages veränderte sich sein leben so wichtig ist, nachdem er zu essen begann mit einem defizit von kalorien. Er selbst erfand eine diät mit defizit: 18-monats-sandwich mit truthahn für das mittagessen, ein sandwich mit gemüse zum abendessen + eine dose coca cola und eine packung geröstete bratkartoffeln. In den ersten 3 monaten verloren hat, gewicht 42 kg pro jahr – 111 kg, dank der stromversorgung – mit einem defizit von kalorien. Für das abnehmen (aber nicht für die gesundheit) haben einen wert, wie viel man isst (kalorien) und ist nicht. Jared Fogle gewicht verloren 193 82 kg pro jahr-stromversorgung mit einem defizit von kalorien.

Warum verbringen sie nicht hungern, um abzunehmen

Was kommt zuerst, der kopf, nachdem man mit dem gesetz der energiebilanz "je mehr defizit, mehr und abnehmen". Das heißt, wenn nicht im allgemeinen, gibt es, oder gibt es nur sehr wenige (300 bis 500 kcal pro tag), können sie schnell gewicht zu verlieren. Ohne zweifel, dies wird ihnen einen kurzfristigen effekt, aber am ende wird nur, was schlimmer ist: die wertaufholung wird unmittelbar bevorsteht, weil der mensch einfach nicht in der lage sind, langfristig zu essen, unterhalb der ebene der basis, in den stoffwechsel. (für den durchschnitt einer frau von 30 jahren, das wachstum von 160 cm und einem gewicht von 60 kg – base-stoffwechsel rund 1300 kcal am tag, und die regel – etwa 2000 kcal/tag). Es ist sehr hilfreich, daran zu erinnern, das berühmte Minnesota-hunger-experiment 1944: wenn unter der aufsicht einer gruppe von wissenschaftlern, die der mensch freiwillig, da saß und auf lange sicht, die eine diät mit den kalorien etwas unter dem niveau von base im stoffwechsel (im durchschnitt der nahrungsaufnahme der teilnehmer des experiments in der phase der hunger war von 1570 kcal pro tag für sechs monate). Das ist, was geschah mit den testpersonen und findet mit jedem wagen viel zeit für essen unterhalb des niveaus der eigenen datenbank des stoffwechsel:

erschien die apathie, verminderte interesse an der debatte und zuvor heiß für sie themen.
hat sich intensiviert, reizbarkeit und aggressivität, wurden häufiger wutausbrüche;
sank die durchschnittliche herzfrequenz (bis der hunger durchschnittliche herzfrequenz lag bei 55 schlägen pro minute, und nach insgesamt 35, der körper ist gegangen in den energiesparmodus);
die häufigkeit der entleerung des mastdarms ist selten – einmal pro woche;
das blutvolumen sank um 10%, die dimensionen des herzens verringert.
erschienen schwellungen des gesichts, der bereich der knie und der knöchel, einige dicke der haut;
erschienen schwindel, muskelschmerzen, klingeln in den ohren, hat sich verschlechtert koordinierung;
die libido hat nachgelassen, und dann, ist nicht verschwunden, hoden aus stahl produzieren immer weniger hormone, die anzahl der spermien verringert hat, haben sich weniger mobil;
wenn es psychische probleme: die wissenschaftler haben durch tests, und viele teilnehmer von hypochondrie, depression, hysterie.

Wenn sie zeit zum mittagessen mit einem defizit von kalorien unter dem niveau von base im stoffwechsel, die mit der zeit auftreten können, die gleichen symptome, die die teilnehmer in das experiment. Fast immer sind die folgen der bruch nach hunger sind: einen satz noch mehr gewicht, was bis auf den hunger, in der regel auf kosten von fettgewebe im körper beginnt, sich aktiv für die buchungen, da nur der energieverbrauch erhöht. Und siehe da, die muskel-gewebe während der hungerstreik im gegenteil, sie verbrennen sehr schnell. Dies ist bekannt als jojo-effekt: in der ausgabe für die einzelnen phasen des hungers auf den körper immer weniger und weniger muskel-und mehr und mehr fett. Daher können sie führen sich selbst in den metabolischen winkel verlassen, dass die lange und schmerzhaft. Während der hunger der diäten tritt in hohem maß auf kosten der verlust von gewebe, die lymphknoten und muskelfasern, und nicht fett, dass sie nicht aufgibt und geht auf dem letzten platz. Der gewichtsverlust beim fasten, ohne zweifel, fühlbar sein, aber dieser verlust wird nur vorübergehend sein, und fast sicher, dass sie wieder noch mehr schaden und das gewicht. Hunger diät fast es endet immer auf die gleiche weise: lebensmittel beeinträchtigen. Erstens, weil es unmöglich ist heftig und nehmen immer 500-700 (und sogar von 1200-1500) kcal am tag, zweitens, dies wird dazu beitragen, die entwicklung auf dem hintergrund der verlust von nährstoffen aus der depression. Daher ist die empfehlung von wissenschaftlern und fachleuten in der gewichtsabnahme ist es wichtig, möglichst wenig in die mangel nicht mehr als 20% der ihre kalorienzufuhr. Diese strategie könnte ein stabiles ergebnis.

Die diät mit einschränkung von kohlenhydraten. Wassereinlagerungen

In einer großen anzahl von beliebten diäten, es gibt ein gemeinsames merkmal – die reduzierung des verbrauchs von kohlenhydraten. Es ist ein sehr wichtiges detail, denn neben der balance von kalorien, dem diktat einschließlich der aufkauf oder die verbrennung von fett, das gewicht des körpers, kann variieren durch, die rechnung für wasser gehalten. Also hier ist es: kohlenhydrate stoppen im körper wasser. Nicht fett, und einfach nur wasser. Die durchschnittliche größe mensch gibt es eine online-buchungen von energie in form von etwa 0,5 kg kohlenhydrate (ist eine substanz namens glykogen wird in der leber, den muskeln, den blutkreislauf und für das leben wichtig ist und der immunität). Aber ein wichtiges detail: alle 1 g kohlenhydrate verzögert noch 3 g wasser.

Daher, wenn die glykogenreserven erschöpft sind (zum beispiel keine kohlenhydrate), ist der körper in der lage ist, schnell, buchstäblich innerhalb von 1-2 tagen 1-2 kg verlieren durch die verringerung der reserven von kohlenhydraten und daher noch mehr der "abfluss" des wassers ist, dieser kohlenhydrate-reserven zusammen. (Detail, wie das alles funktioniert, wir haben das im text beschriebene laila Mcdonald': die Regel von 3500 kcal = 0,5 kg). Dieser verlust wird nicht durch das verbrennen des subkutanen fettes, aber sichtbar auf der waage. Sobald sie anfangen zu essen kohlenhydrate (essen, spaghetti, reis, buchweizen brot) — die flüssigkeit wird ihrem körper. Und das ist normal. Die who empfiehlt erhalten 50-55% der kalorien aus kohlenhydraten ist genial. Jedoch eine schnelle wirkung, die in den ersten tagen einer diät mit einschränkung von kalorien, unterstützt der mythos seine wunderbare wirksamkeit. Aber werfen wir einen blick auf nur einen schritt weiter, und die nachteile:

Durch die beschränkung kohlenhydrate nicht fett verlieren der zwischenlage, und aufgebraucht werden, operative energiereserven (glykogen) und wird sie mit ihnen das wasser. Ihr körper verwandelt sich in den schönsten und proportional, nur ist er 1 bis 2 kg weniger flüssigkeit.
Es ist eine vorübergehende erscheinung–, bis der erste eine gute portion kohlenhydrate. Bist du bereit, um nie mehr im leben gibt es keine kohlenhydrate (ganz aufgeben, brot, nudeln, reis, buchweizen, zu süß)?
Das ist ein phänomen von glykogen im körper, bis nur 0,5 kg, also mehr als 1-2 kg in der methodik von "verschmelzen" wird nicht funktionieren. Daher in dieser zahl, in der großen mehrzahl der fälle, "abnehmen" und endet.
Dies kann sich verschlechtern die stimmung, die aktivität des gehirns (kohlenhydrate der wichtigste brennstoff des gehirns), verursachen, die reizbarkeit, die verschlechterung der immunität.

Und das ist, mit unbestrittenen vorteile der beschränkung von kohlenhydraten:

Kohlenhydrate lecker und leicht durch die norm der kalorien. Einschränkung von kohlenhydraten erlaubt, schauen sie aufmerksam auf ihre ernährung und, im allgemeinen, erleichtert die kontrolle aus kalorien.

Fazit: kein grund zur einschränkung der kohlenhydrate (was gut ist, essen sie weniger einfache zucker), ist es besser, die inhalte einschränken kalorien in ihrem rahmen. Es gibt keine speziellen sinn und für "zusammenführen" - das wasser.

Die prüfung der diäten und wie sie funktionieren

"Das regime des kreml"

Die essenz: ich habe Hier was schreiben die redakteure: das kohlenhydrat ist ihr feind, das heißt, die kohlenhydrate, gewicht zu gewinnen. Nicht essen kohlenhydrate, und sie verlieren gewicht. In der diät sind nur zulässig, proteine und ein wenig fett in den produkten: fleisch, fisch, eier, gemüse, obst. Dann, nach den ersten drei phasen der diät sind, können ein wenig hinzufügen kohlenhydrate. Wie funktioniert das in der realität: die durch die erschöpfung der lager von glykogen in den ersten tagen der diät erfolgt eine gewichtsabnahme durch das herunterladen von wasser. Der verlust von wasser aus dem kreml in der ernährung ist möglich und der verlust von körpergewicht (muskeln und fett) im fall von zu geringen kcal. Alle 7-8 tausend kcal = plus/minus 1 kg (abhängig von überernährung der norm in diesen 7-8 tausend kcal, oder umgekehrt — wird gefüttert mit dem gleichen defizit). Was ist zu tun: kohlenhydrate essen und keine sorge, nichts mehr. Verbrauchen 10 bis 20% weniger kalorienaufnahme + üben fiznagruzki, um nicht zu verlieren, muskel-gewebe.

Kefir diät

Essenz: ein wenig fleisch, gemüse, viele kefir. Den kefir kann trinken, wann und wie sie wollen. Wie funktioniert eigentlich: (wie alle vorherigen) verlust von feuchtigkeit ist von 1-2 kg in den ersten tagen durch die reduktion von kohlenhydraten (in fleisch, gemüse und joghurt sehr wenig). Der verlust von 1 kg muskeln aufgebaut und fett pro 7-8 tausend kcal defizit (oder eine menge von 1 kg fett, wenn sie mit dem fleisch und dem finger mehr verbrauchen als ihre mitarbeiter, die bestimmungen kcal). Was sie tun können: essen sie fleisch (oder irgendeine andere nahrung), getränk aus kefir (oder andere feuchtigkeit) und keine sorge, nichts mehr. Verbrauchen 10 bis 20% weniger kalorienaufnahme + üben fiznagruzki, um nicht zu verlieren, muskel-gewebe.

Wie gewicht zu verlieren: die praxis der

Nun, wenn sie vertraut mit den wissenschaftlichen grundlagen der theorie abnehmen und psychologischen u-boote, werden wir noch mehr nützlichen praktischen kapitel auf ihrem weg abnehmen (grenzen der kalorienzufuhr). Die experten schreiben, dass nur 10% der menschen, die gewicht verlieren bekommen behalten das ergebnis von viel zeit. Noch in der gleichen quelle, der heiligen schrift, dass 95% streckmittel zurückgegeben werden, verloren innerhalb von 1 bis 5 jahren. Wir hoffen, dass sie, wenn sie aufmerksam gelesen haben alles, was geschrieben wurde, bevor sie in diesem kapitel, die stark verbessert ihre chancen eintritt in den erfolg um 5%.

Wie zu wissen, ihre spielraum für kalorien. Die subtilen nuancen der

Im jahr 1990 entwickelte die formel, Mifflin-st. Giora, als eines der einfachsten und genaue berechnung des energiebedarfs. Ist diese formel als der rechner. Ich habe hier ein beispiel für die berechnung der kalorienzufuhr: eine einfachere form der berechnung der vergütungen für die kosten der energie – multiplizieren sie das gewicht des körpers auf 30-35 kcal. Je größer und aktiver der mensch, desto mehr muss sich orientieren an der oberen grenze. Frauen brauchen mehr aufmerksamkeit auf die untere kante. Zum beispiel ausgaben von etwa kalorien für frauen: 60 kg * 32 (mäßig trainiert) = 1920 kcal.

Um zu beginnen, abzumagern, und als sie nicht aufhören zu rauchen.

Nach der lektüre bis zu diesem kapitel, sie hat bereits ein erster wichtiger schritt. Zurück zu diesem text jedes mal, wenn sie erleben schwierigkeiten und sucht nach antworten. Sie erinnern so wichtig, zu beginnen, um gewicht zu verlieren und wie wir gehandelt sie in diesem fall. Ich habe hier die wichtigsten grundsätze, die ihnen helfen, den erfolg langfristig:

Beachten sie, dass die innovationen implementieren sie in ihrem leben für immer. Wie man es betrachtet – es ist nicht nur genetik, sondern das ergebnis von ihrem lebensstil, wie und was gegessen wird, was sie tut. Wenn die änderungen in den gewohnheiten sind noch temporär, und die ergebnisse abnehmen, werden auch die temporären.
Gehen sie so langsam wie möglich, die maximale in kleinen schritten. Nicht dazu zwingt, sein leben zu ändern, ein-und-alles – da, was wahrscheinlich nicht funktionieren wird. Das tor für die begeisterung und willenskraft zu gehen für eine lange zeit nicht funktionieren wird. Nicht er mehr als 1 neue gewohnheit im monat. Beginnt, zum beispiel, nur um zu beobachten, wie sie essen: es ist einfach, sich daran zu gewöhnen kalorien zu zählen und verstehen, wie viele kcal ungefähr gegessen hast pro tag. Dann langsam einführen, neue gewohnheiten: zum beispiel, kaufen sie sich ein paar kilo obst und gemüse jeden ein paar tage (oder mindestens ein paar mal in der woche). Lassen sie sich nicht auf spektakuläre weise, tritt in diesen modus ein wenig und so angenehm wie möglich ist – denn dies ist für immer, also beeilen sie sich, es hat keinen sinn.

Man muss sehr vorsichtig und sensibel auf sich selbst. Vergessen sie nicht, zu fördern, sich selbst eine belohnung für sie neue, gesunde gewohnheiten, lasst uns vorstellen einrichtungen (genießen sie lieblings-produkte, auch wenn sie nicht scheinen, zu sein, "gesund"), denken sie daran, dass 10-20% der diät auch wird empfohlen, die ausarbeitung bedingte "gefährliche" produkte und in der regel ist die kombination aus einer diät, die sie wirklich liebt. Da diese regeln von strom mit euch jetzt und für immer – werden, zu mehr ruhe.
Sie trainieren ein physiker. Dadurch wird sichergestellt, dass sie werden viel besser fühlen, und sie, gewicht zu verlieren die meisten fett -, inventar -, und nicht die muskeln. Wenn sie ein hobby, ist willkommen. Sogar zu fuß sehr nützliche übung, es ist genug, halt in ihm.
Legen sie ihre HLS von hoher priorität. Versuchen sie, heben die wichtigkeit des trainings in ihrem zeitplan, bis die höchste priorität. Kurzum, dies ist auch positiv in der arbeit und in der familie.
Erhalten sie die freude des prozesses. Ist der wichtigste teil des prozesses. Wir glauben, dass sie gewicht verlieren, ist es besser, einfacher, angenehmer und erleben auf diesem weg der größte teil von angenehmen gefühlen.

Vielen dank für das, was sie gelesen und für ihr engagement! Alles ausgehen wird! Schützen sie sich!