Wenn Sie glauben, dass Sie mehrere Kilogramm abnehmen, sollten Sie sofort nicht nur an Diäten, sondern auch über die effektivsten Übungen nachdenken. Ich biete moderne Fitnessclubs sehr diversifiziert an: Energiesimulatoren, Laufbänder, elliptische Simulatoren, feste Fahrräder, Hanteln, Stangen und andere Optionen. Aber ist das alles für Gewichtsverlust ohne Foul notwendig? In meinem professionellen Look - nein! Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben (sehr oft aufgrund des Zeitmangels), einen Fitnessclub zu besuchen, können Sie sehr effektive Übungen verwenden, die zu Hause durchgeführt werden können. Das Thema der Post ist die besten Übungen für Gewichtsverlust zu Hause.
Bitte beachten Sie, dass dies nicht nur geeignete Übungen sind. Diese Übungen werden auf der Grundlage von vielen Jahren des Fitnesstrainers ausgewählt. Und jeder hat wiederholt seine hohe Effizienz in verschiedenen Komplexen des Gewichtsverlusts und des allgemeinen körperlichen Trainings von sehr unterschiedlichen Menschenniveaus demonstriert.
Zunächst eine kleine Theorie, die die Essenz des Problems erklärt.
Was sollten Gewichtsverlustübungen zu Hause sein?
Nicht alle Übungen sind für einen wirksamen Gewichtsverlust geeignet, sondern nur diejenigen, die bestimmte Regeln einhalten. Da wir im Allgemeinen der Möglichkeit entzogen sind, zusätzliche Geräte zu Hause zu verwenden, sollten Gewichtsverlustübungen ziemlich kompliziert sein. Und natürlich können sie mit einem kleinen zusätzlichen Gewicht durchgeführt werden, das zu Hause sein kann: Hanteln, Lenkerpfannkuchen, Körperbar. Was ist da - gewöhnliche Flaschen Wasser!
Die Abschleifübungen sollten sehr Energiemitglieder sein. Falten Sie Ihre Hände mit Hanteln, allen Arten von Gleichablen auf Simulatoren und Blockierungssysteme - all dies ist nicht geeignet! Wir brauchen echte Übungen, die ernsthaft große Massen von Muskeln in der Arbeit beinhalten. Die Ladung sollte anständig sein, zum Schwitzen und einem erheblich erhöhten Impuls bis zu tiefem Atemzug. Andernfalls wird es keine notwendigen hormonellen Veränderungen im Körper geben.
Die Übungen sollten viele Freiheitsgrade haben und nicht nur eine Artikulation in einem Plan falten. Ich mache die richtigen Übungen, Sie sind gezwungen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Muskeln zu belasten, die nicht einmal vermutet wurden! Diese Übungen beinhalten viele verschiedene Muskeln und Organe in der Arbeit. Und das ist sehr gut! Dies beschleunigt den Stoffwechsel. Die Übungen sollten auf verschiedene Bereiche des Körpers und nicht nur auf diese Probleme gerichtet sein, auf denen Falten vorhanden sind. Vergessen Sie also die Übungen, um Gewicht zu verlieren! Er trainiert den ganzen Körper. Und in den Bauchmuskeln vergessen Sie nicht, 2-3 weitere Übungen zu machen. Daher lösen Sie sofort viele Probleme und entfernen nicht nur Ihren Magen.
Und das letzte. Gewichtsverlustübungen müssen in einer ausreichend hohen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden: 20-30 oder mehr! Im Allgemeinen bei 50-60 Mal. Wenn einige der Übungen schwierig sind, wird es immer ihre vereinfachten Analoga geben. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, viele Wiederholungen vorzunehmen!
Sieben beste Gewichtsverlustübungen
Ich habe die besten Übungen für Sie ausgewählt, die Sie zu Hause und im Alltag verwenden können. Viele meiner Kunden führen sie bei der Arbeit, im Büro, in einem Lagerhaus, in der Nähe ihres Autos während der Haltestellen leicht durch. Diese Übungen.
Hocken
Die herkömmlichen Kniebeugen, die korrekt und in ausreichenden Mengen durchgeführt wurden, sind eine der besten Übungen zur Gewichtsreduktion.
Hockerleistung
Sie sind gerade, abgesehen von den Beinen -Palla. Die Hände werden am Körper abgesenkt. Ziehen Sie den unteren Rücken fest und kehren Sie ein kleines Becken zurück. Falten Sie die Knie und heben Sie seine Arme nach vorne oder über seinen Kopf. In der unteren Position der Oberschenkel sollte es parallel zum Boden sein und der Rücken ist immer noch angespannt. Der untere Rücken ist nicht abgerundet! Es ist wichtig, dass die Knie während der Kniebeugen nicht zu weit gehen. Es ist schädlich! Um dies zu vermeiden, nehmen Sie das Becken stärker und neigen den Körper nach vorne. Wenn sie deine Beine biegen, atmen Sie tief ein, wenn Sie ausgehen - ausatmen. Nun, wenn Sie mindestens 25 bis 30 Kniebeugen ausführen können. Cool, wenn 50-70.
Heben
Das Schieben aus dem Boden ist eine weitere großartige Übung, die buchstäblich überall auftritt.
Ausführung von Push -ups
Nehmen Sie die Position des Aufhörens an. Wenn Sie noch nicht sehr gut passen, verwenden Sie die Push -up -Optionen mit den Knien (siehe Link direkt unten). Setzen Sie Ihre Hände weit genug, mindestens 85-95 cm. Körper und Beine sollten eine Linie sein. Gradey faltete die Ellbogen und versucht, den Boden mit der Brust zu berühren. Es funktioniert nicht immer. Aber es sollte danach suchen. Wenn es immer noch schwierig zu heben ist, können Sie Ihre Hände nicht bis zum Ende biegen, sondern nur teilweise. Dies ist auch sehr nützlich. Diese Option wird erhalten, was jedoch sehr nützlich ist. Dann glätt es ihre Arme bis zu den Ellbogen. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl. Wenn Sie Ihre Hände falten, atmen Sie tief ein. Wenn es sich erstreckt - atmen Sie aus.
Sit-up
Dies ist eine der besten Übungen zur Gewichtsreduktion im Bauch.
Sit-up-Übung ist hauptsächlich eine Ausbildung der Bauchmuskeln.
Führen Sie die Übung durch
Auf einem Sportteppich liegen, die Knie bis zu 90 Grad falten und Ihre Hände in Richtung Kopf strecken. Es erhebt die Arme kräftig und hebt den Körper sofort in sitzender Position. Dann kehrt er ohne Anhalte in die Ausgangsposition zurück. Wenn die Beine während der Ausführung von Sit -up steigen, hängen Sie sie für ein schweres Objekt an: ein Sofa, eine Garderobe usw. Wenn der Körper angehoben wird, atmen Sie mit der umgekehrten Bewegung aus.
Das Sit-up sollte sich bemühen, in 20 bis 30 Wiederholungen durchzuführen. Und auf jeden Fall etwas Weichteres unter die heilige Gegend, sonst trainieren Sie diesen Ort mit zahlreichen Wiederholungen.
Brücke
Diese Übung hilft, das Gesäß Gewicht zu verlieren.
Die Brücke ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um das Gesäß des Gesäßes und die Rückseite der Hüften zu trainieren.
Führen Sie die Übung durch
Legen Sie auf dem Teppich und beugen Sie Ihre Knie zu den Knien zur rechten Ecke. Zwischen den Füßen von etwa 20 bis 30 cm. Falten Sie Ihre Hände auf den Magen. Heben Sie ohne Anhalte an und senken Sie das Becken und arbeiten Sie mit den Muskeln der Beine und des Gesäßes. Wenn die Übung zu leicht verabreicht wird, lohnt es sich, eine zusätzliche Ladung auf den Unterbauch zu setzen oder auf die Übung an einem Bein zu wechseln (siehe die Verbindung direkt unten).
Wenn das Becken angehoben wird, atmen Sie aus, wenn es senkt - einatmen.
Mindestens 20 bis 30 Wiederholungen in dieser Übung sollten durchgeführt werden.
Burpee
Burpee - König der Gewichtsverlustübungen! Aber es ist ziemlich schwierig, es zu tun.
Ausführung von Burpee
Es gibt mehrere Optionen für Burpee.
- Burpee für Expeda - Klassiker Push -ups + Springen
- Burpee für ein durchschnittliches Niveau - Schieben Sie mit Knien + Klettern in einer stationären Position
- Burpee für Anfänger - Der Ort liegt ein Schwerpunkt, der + Klettern in aufrechter Position liegt
Im Allgemeinen wird alles auf die Position des Stopps reduziert und bewegt sich dann schnell in die aufrechte Position. Und wiederholen Sie es viele Male. Expertenfitnessliebhaber vervollständigen es mit Sprüngen. Weniger Experten - ändern Sie einfach die Position des Körpers so schnell wie möglich.
Das Atmen bei der Ausführung der Burpee ist tief und rhythmisch im Rhythmus der Bewegungen. Ansonsten lebst du einfach erst am Ende des Ansatzes!
Burpee sollte mindestens 20 bis 30 Mal pro Ansatz in einer ziemlich großen Menge durchgeführt werden.
Planck
Planck ist eine Übung zum Gewichtsverlust in Leben und Bauch. Flugzeuge sind statische Übungen fürs Leben und Druck.
Erfüllung der vorderen Stange
Nehmen Sie die Position des Stehens auf den Ellbogen. Körper und Beine sind in derselben Linie. Es ist notwendig, dieser Position mindestens 30 Sekunden oder länger zu widerstehen.
Erfüllung der Seitenleiste
Sie sollten die Position des Stehens auf einem Ellbogen einnehmen. Die Beine sollten aufeinander platziert werden. Es ist schwieriger, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Aufgabe besteht darin, mindestens 30 Sekunden auf der einen Seite zu widerstehen, daher auf der anderen Seite gleich. Dies wird als Ansatz angesehen.
Sie können beim Ausführen der Äxte atmen. Aber es ist besser rhythmisch, ohne Verzögerung zu tun. Sie können einige Minuten in den Streifen bleiben, wenn Sie wieder aufnehmen.
Stehen
Der übliche Spaziergang, der täglich auf gutem Tempo gespielt wird, bei Sport Comfort Shoes ist eine der angenehmsten Übungen für Gewichtsverlust. Gehen und Spaß haben! Was könnte besser sein? Sie sollten jeden Tag mindestens 30-60 Minuten zu Fuß gehen. Mit dem schlechten Wetter können Sie einen Spaziergang durch einen Spaziergang auf einem Laufband ersetzen.
Wie man richtig Gewichtsverlustübungen durchführt
Sie können sie drei- oder viermal pro Woche in jeder Reihenfolge ausführen. Aber bevor es die Übungen durchführt, lohnt es sich, ein kurzes warmes Durchführen auszuführen.
Die Anzahl der Ansätze beträgt zwei oder drei. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt je nach Übung 15-25 oder mehr. Statische Übungen - Streifen - 30 Sekunden oder mehr durchführen.
Und das Gehen sollte jeden Tag 30-60 Minuten oder länger üben.
Die Übungen können nicht sofort durchgeführt werden, sondern sie an verschiedenen Tagen zu zerstören und sich täglich zu verpflichten. Das ist viel effektiver!
Jetzt wissen Sie genug von den effektivsten Übungen für Gewichtsverlust zu Hause. Der Fall ist klein: Verwenden Sie sie in der Praxis und genießen Sie das Ergebnis. Ich wünsche Ihnen Erfolg!