Um Ihren Körper ständig in Form zu halten, ist es notwendig, in einen Fitnessclub zu gehen? Vor ein paar Jahren wäre die Antwort auf diese Frage ein sicheres Ja gewesen, aber heute weigern sich immer mehr Menschen, in Fitnesscenter zu gehen und sich für Fitness zu Hause zu entscheiden (Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause). Dafür gibt es normalerweise mehrere Gründe:
- Sparen Sie zuerst Geld.Die Mitgliedschaft in einem Fitnessclub ist kein billiges Vergnügen.
- Zweitens, um Zeit zu sparen.Auch wenn sich der Fitnessclub in Ihrer Nähe befindet, müssen Sie noch einige Zeit auf Reisen verbringen.
- Drittens die Verfügbarkeit des Inventars.Alles, was Sie für die Fitness zu Hause benötigen, können Sie in jeder Stadt kaufen.
- Viertens die Verfügbarkeit von Informationen.Im Internet finden Sie leicht Übungen zur Gewichtsreduktion, Komplexe für zu Hause usw. , aber es gibt einen Nachteil. Viele Fitnessinformationen sind unzuverlässig. Daher werden wir in diesem Artikel effektive Möglichkeiten zum Abnehmen zu Hause analysieren.
Fitness-Training zu Hause
Die Grundlage eines unabhängigen Fitnessprogramms sind Übungen ohne Gewichte. In Fitnessstudios arbeiten sie hauptsächlich mit zusätzlichen Gewichten (Hanteln, Widerstandsbänder, Körperstangen usw. ). Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, ist es nicht erforderlich, stilvolle Trainingsgeräte zu verwenden. Es reicht aus, zu Hause mit einer Reihe von Übungen zu trainieren, die nicht nur auf die Fettverbrennung, sondern auch auf die Stärkung der Muskeln abzielen.
Fitness sollte mit einem Aufwärmen beginnen. In den ersten fünf Minuten müssen Sie Ihren normalen Springseillauf abwechseln. Auf diese Übungen folgen schnelle Kniehebungen und Sprungkniebeugen. Es ist wichtig, sie richtig auszuführen: Spreizen Sie die Beine zur Seite und senken Sie sich in die Hocke. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein. Drücken Sie sich mit den Füßen und springen Sie, heben Sie die Arme und kehren Sie dann wieder in die Hocke zurück. Nach zwanzig Sprüngen können Sie sich ausruhen.
In den letzten fünf Minuten geht es darum, mit Absätzen und Knirschen zu laufen. Für eine maximale Wirkung müssen Sie mehrere Wiederholungen durchführen. Übung mit voller Amplitude.
Übungen für alle Muskelgruppen
Der fünftägige Komplex sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen. Um den Rücken zu stärken, müssen Sie 10 Mal Liegestütze von der Wand und 5 Mal vom Boden aus machen. Danach sollten Sie die Plankenübung machen und 2-3 Minuten stehen, wobei Sie die Zeit schrittweise auf fünf erhöhen. Diese Übung wird Ihren Unterbauch perfekt straffen und Ihre Bauchmuskeln trainieren. Danach folgt das Drehen in verschiedene Richtungen, was bei einem Fitball besser ist. Stellen Sie sicher, dass das Becken nicht herunterfällt, um die Last nicht zu verlagern. Die Drehung sollte für 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Es folgen 15 bis 20 Kniebeugen und Ausfallschritte im Stehen. Dank ihnen können Sie den Gesäßmuskel stärken und die Beine aufpumpen. Darüber hinaus umfasst dieser Komplex vierbeinige schwingende Beine, die 20 bis 25 Mal ausgeführt werden müssen.
Um Ihre Arme zu stärken, benötigen Sie 1 kg Hanteln. Die erste Übung zielt darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Die Ellbogen sollten zur Seite gedrückt werden, der Körper ist bewegungslos. Die Quintessenz besteht darin, die Arme zu beugen und zu strecken. 10-25 mal durchführen.
Wir stärken den Trizeps wie folgt: Wir heben die gesenkten Arme vom Kopf und beugen sie an den Ellbogen. Wir führen diese Übung 15 Mal durch.
Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?
Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Professionelle Trainer empfehlen, fünfmal pro Woche zu Hause Gewichtsverlustübungen zu machen, einschließlich Kraft- und Cardioübungen.
Zusätzlich zur Fitness zu Hause ist es notwendig, Outdoor-Laufen, Heimtrainer, Laufband, Skifahren, Nordic Walking und regelmäßiges Gehen, Schwimmen in das Programm aufzunehmen. Diese Cardio-Workouts helfen Ihnen beim Abnehmen und stärken Ihre Figur.
Wie lange dauert das Training, um Ergebnisse zu erzielen?
Wir haben bereits verstanden, dass wir zwei Arten von Training haben werden: Kraft und Cardio. Jeder von ihnen erfordert Konzentration und Engagement.
Ihr Cardio-Training sollte mindestens 30 Minuten und höchstens eine Stunde dauern. Zum Beispiel werden 7 Minuten für das Kneten der Gelenke aufgewendet, dann für 25 Minuten - Joggen oder andere Cadiumübungen. Nehmen Sie sich zum Schluss fünf Minuten Zeit, um sich zu dehnen. Dies ist eine Möglichkeit, Cardio zu machen, aber Sie können jede andere verwenden. Denken Sie daran, dass die minimale Trainingszeit 30 Minuten und die maximale eine Stunde beträgt.
Der Energiekomplex dauert nicht weniger als 45 Minuten und nicht mehr als eineinhalb Stunden. Die Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Meistens umfasst eine Reihe von körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion eine Pause zwischen Wiederholungen von nicht mehr als 45 Sekunden und zwischen Übungen - nicht mehr als eineinhalb Minuten.
Inventar
Der Nutzen Ihres Trainingsprogramms hängt von der Auswahl Ihrer Sportgeräte ab. Zu Hause ist es unmöglich, mehrere Simulatoren gleichzeitig zu platzieren. Sie müssen also entscheiden, welche Art von Ausrüstung Sie kaufen müssen. Wenn Sie sich für Ihr Cardio-Training zum Laufen, Schwimmen oder Spazierengehen im Freien entschieden haben, sollten Sie kein Heimtrainer oder Laufband kaufen. Stattdessen können Sie Krafttrainingsgeräte sicher platzieren.
Wenn es für Sie bequem ist, zu Hause Fettverbrennung zu trainieren, müssen Sie ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad kaufen. Die Preise für sie sind natürlich nicht gering, aber eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter kostet immer noch mehr. Wenn Sie nicht bereit sind, eine große Summe in teure Geräte zu investieren, empfehlen wir Ihnen, preiswerte Cardio-Geräte zu kaufen - ein Springseil. Seine Vorteile sind denen eines Laufbandes nicht unterlegen, aber es kostet ein Vielfaches weniger. Wir haben die Cardio-Trainingsgeräte identifiziert und gehen nun zum Krafttraining über.
Zu den Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause gehören neben Herz-Kreislauf-Geräten auch folgende Geräte:
- Zwei Hanteln.Es ist am besten, wenn sie faltbar sind, damit Sie das zusätzliche Gewicht leicht anpassen können. Das Gewicht jedes fertig montierten Lenkers überschreitet 5 kg nicht.
- Klettgewichte.Mit ihnen, der Übung zur Gewichtsreduktion im Bauch, werden die Hüften viel effektiver.
- Gummimatte.Es ist nützlich für Übungen im Liegen, zum Beispiel um die Bauchmuskeln aufzupumpen.
- Fitball. Jede Serie der besten Übungen zur Gewichtsreduktion ist ohne Training auf diesem wunderbaren Simulator nicht vollständig. Es ist eine große Kugel aus starkem Gummi. Es ist notwendig, einen Fitball entsprechend Ihrer Größe zu wählen, da das Training sonst keine Auswirkungen hat.
Wie erstelle ich ein Heimfitness-Trainingsprogramm?
Wir haben bereits erwähnt, dass es im Internet viele Schulungsprogramme von geringer Qualität gibt. Um ein gutes von einem schlechten Fitnessprogramm zu unterscheiden und zu lernen, wie man es selbst zusammenstellt, müssen Sie verschiedene Prinzipien kennen, die ein Heimfitnessprogramm ausmachen:
- Der Trainingskomplex sollte sich wiederholende und statische Übungen enthalten. Die ersten werden ab 15 Mal in einem Ansatz durchgeführt. Statische Übungen konzentrieren sich auf die Muskelkontraktion über einen bestimmten Zeitraum.
- Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.
- Der Rest zwischen den Übungen sollte nicht länger als zwei Minuten dauern.
- Pause zwischen den Sätzen - nicht länger als 45 Sekunden.
Dies sind die vier Grundprinzipien für ein gutes Heimfitness-Training.
Es ist zu beachten, dass alle Krafttrainingsprogramme in zwei Gruppen unterteilt werden können: Zirkeltraining und Split-Training.
Zirkeltraining
Körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause können in einem kreisförmigen System durchgeführt werden, dh ohne Pause zwischen den Übungen. Zum Beispiel hat Ihr Trainingskreis fünf Übungen. Machen Sie die erste Übung und gehen Sie sofort zur zweiten (ohne Pause), dann zur dritten und so weiter, bis alle fünf abgeschlossen sind. Dann ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und machen Sie einen weiteren Übungskreis. Das Trainingsprogramm kann aus 3-5 Runden bestehen.
Welche Übungen sollten in den Trainingskreis aufgenommen werden?
Dies können Bauch- und Seitengewichtsverlustübungen zu Hause sein, wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Knirschen und so weiter. Es ist sehr wichtig, dass jede dieser Gruppen eine andere Muskelgruppe anspricht.
Programm teilen
Im Gegensatz zum Zirkeltraining umfasst das Split-Programm das Ausruhen zwischen Sätzen. Zum Beispiel sollten Sie heute einen Komplex durchführen, der die Muskeln von Bauch, Armen und Gesäß trainiert. Dazu müssen Sie drei Übungen pro Bereich und 20 Wiederholungen durchführen.
Zuerst sollten Sie eine Reihe von Gesäßübungen machen, dann 45 Sekunden ruhen und dieselbe Übung wiederholen. Nachdem Sie drei Sätze einer Übung abgeschlossen haben, müssen Sie eine Pause einlegen (eineinhalb bis zwei Minuten) und fortfahren. Schlankheitsübungen (Heimkomplexe) mit einem Split-Programm zielen in erster Linie darauf ab, die Muskeln in guter Form zu halten. Um Übergewicht loszuwerden, muss dieses Programm durch Cardio-Training ergänzt werden. Denken Sie immer daran!
Zusammenfassend
Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Training zu Hause richtig aufbauen und welche körperlichen Übungen Sie zu Hause abnehmen müssen, um sie für Ihr Trainingsprogramm auszuwählen. Denken Sie daran, dass eine gute Zahl nur zu 50% vom Training abhängt. Die zweite Hälfte des Erfolgs hängt von der richtigen Ernährung ab.